6大方位12個動作，全面靈活髖關節，開髖效果槓槓滴
那麼，今天就給大家分享全面靈活髖關節的6大方位，共12個動作，開髖效果槓槓滴，一定要試試哦！
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一、站立序列
動作1：前屈
- 山式站立，吸氣延展脊柱
- 呼氣前屈，雙手放在雙腳兩側
- 或者藉助伸展帶
- 此時髖部處於前屈的狀態
- 保持30秒-1分鐘
動作2：後伸
- 山式站立，將右腳向後一大步
- 小腿腳背貼地，左小腿垂直墊面
- 此時後方腿處於後伸的狀態
- 保持30秒-1分鐘，換另一側
動作3：外旋
- 山式站立，雙腳打開適當的距離
- 轉左腳向外90度
- 左腳腳後跟與右腳足弓一條直線
- 左大腿外旋，膝蓋與腳尖同向
- 吸氣延展脊柱，呼氣向左側彎
- 此時，左側腿髖關節處於外旋狀態
- 保持30秒-1分鐘，換另一側
動作4：內旋
- 山式站立，微屈雙膝
- 抬右腿，雙腿相互纏繞
- 雙手臂側平舉，右手臂在下
- 雙手臂相互纏繞
- 此時雙腿都處於內旋的狀態
- 保持30秒-1分鐘，換另一側
動作5：外展
- 山式站立，雙腳打開適當的距離
- 腳尖指向正前方，吸氣延展脊柱
- 呼氣前屈向下，雙手放在雙腳之間
- 手肘內夾，此時雙腿髖關節處於外展狀態
- 保持30秒-1分鐘
動作6：內收
- 山式站立，將左腳放在右腳的前外側
- 吸氣延展脊柱，呼氣前屈
- 雙手放在瑜伽磚上
- 此時髖關節處於內收狀態
- 保持30秒-1分鐘，換另一側
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二、坐立序列
動作1、前屈
- 坐立在墊面上，雙腿併攏
- 吸氣延展脊柱，呼氣前屈
- 雙手握住前腳掌，保持30秒-1分鐘
動作2、後伸
- 從下犬式開始，將右腳向前
- 屈右膝，右小腿放在髖部前側
- 左腿向後伸展
- 此時左腿髖關節處於後伸的狀態
- 雙手向上舉過頭頂，呼氣後彎
- 保持30秒-1分鐘，換另一側
動作3、外旋
- 坐立，屈雙膝，腳跟靠近會陰
- 腳掌相對，雙手握住腳掌
- 吸氣，脊柱向上立直
- 呼氣，雙肩下沉，膝蓋找地板
- 此時髖關節處於外旋的狀態
- 保持30秒-1分鐘
動作4、內旋/外旋
- 坐立在墊面上，屈右膝
- 右腳放在右側臀部的外側
- 屈左膝，左腳放在右腿的內側
- 此時，右側髖關節內旋
- 左側髖關節外旋
- 身體向左扭轉，俯臥在墊面上
- 保持30-1分鐘，換另一側
動作5、外展
- 跪立在墊面上，身體前屈
- 雙手支撐在身體前側
- 雙腿向兩側打開最大後，微微收一點
- 小腿與大腿垂直
- 此時髖關節處於外展狀態
- 保持30秒-1分鐘
動作6、內收
- 坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部
- 左腳來到右臀外側，腳背貼地
- 右腳放左臀外側，雙膝交疊
- 此時髖關節處於內收狀態
- 雙手側平舉，左臂向上彎曲左肘
- 右臂向下，與左手相互扣緊
- 保持30秒-1分鐘，換另一側
文章來源：瑜伽解剖學
