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最全《五禽戲》圖解


《三國志·華佗傳》記載:“吾有一術,名五禽之戲,一曰虎,二曰鹿,三曰熊,四曰猿,五曰鳥。亦以除疾,兼利蹄足,以當導引。體有不快,起作一禽之戲,怡而汗出,因以著粉,身體輕便而欲食。”



五禽戲是古人傳下來的健身良方,對應五臟的訓練。現代人生活壓力大,亞健康狀態者較多,平時多聯繫五禽戲可強身健體!匯總了五禽戲的鍛煉招式,各位辦公族可以練起來哦!

先說下基本手型

虎爪五指張開,虎口撐圓,第一、二指關節彎曲內扣。

鹿角

拇指伸直外張,食指、小指伸直,中指、無名指彎曲內扣。

熊掌

拇指壓在食指指端上,其餘四指併攏彎曲,虎口撐圓。

猿鉤

五指指腹捏攏,屈腕。

鳥翅

五指伸直,拇指、食指、小指向上翹起,無名指、中指併攏向下。

握固

拇指抵掐無名指根節內側,其餘四指屈攏收於掌心。



1虎舉第一式


動作一

兩手掌心向下,十指撐開,再彎曲成虎爪狀;目視兩掌。

動作二

隨後,兩手外旋,由小指先彎曲,其餘四指依次彎曲握拳,兩拳沿體前緩慢上提。至肩前時,十指撐開,舉至頭上方再彎曲成虎爪狀;目視兩掌。

動作三

兩掌外旋握拳,拳心相對;目視兩拳。

動作四

兩拳下拉至肩前時,變掌下按。沿體前下落至腹前,十指撐開,掌心向下;目視兩掌。

重複一至四動三遍後,兩手自然垂於體側;目視前方。

這套動作中,兩掌一升一降,疏通三焦氣機,調理三焦功能;手成“虎爪”變拳,可增強握力,改善上肢遠端。

2虎撲第二式


動作一

接上式。兩手握空拳,沿身體兩側上提至肩前上方。

動作二

兩手向上、向前劃弧,十指彎曲成“虎爪”,掌心向下;同時上體前俯,挺胸塌腰;目視前方。

動作三

兩腿屈膝下蹲,收腹含胸;同時,兩手向下劃弧至兩膝側,掌心向下;目視前下方。隨後,兩腿伸膝,送髖,挺腹,後仰;同時,兩掌握空拳,沿體側向上提至胸側;目視前上方。

動作四

左腿屈膝提起,兩手上舉。左腳向前邁出一步,腳跟著地,右腿屈膝下蹲,成左虛步;同時上體前傾,兩拳變“虎爪”向前、向下撲至膝前兩側,掌心向下;目視前下方。隨後上體抬起,左腳收回,開步站立;兩手自然下落於體側;目視前方。

動作五至動作八

同動作一至動作四,惟左右相反。

重複一至八動作一遍後,兩掌向身體側前方舉起,與胸同高,掌心向上;目視前方。兩臂屈肘,兩掌內合下按,自然垂於體側;目視前方。

虎撲動作形成了脊柱的前後伸展折疊運動,能增強腰部肌肉力量,對常見的腰部疾病,如腰肌勞損、習慣性腰扭傷等症有防治作用。同時,脊柱的前後伸展折疊,牽動任、督兩脈,起到調理陰陽、流通經絡、活躍氣血的作用。



3鹿抵第三式


動作一

兩腿微屈,身體重心移至右腿,左腳經右腳內側向左前方邁步,腳跟著地;同時,身體稍右轉;兩掌握空拳,向右側擺起,拳心向下,高與肩平;目隨手動,視右拳。

動作二

身體重心前移;左腿屈膝,腳尖外展踏實;右腿伸直蹬實;同時,身體左轉,兩掌成“鹿角”,向上、向左、向後畫弧,掌心向外,指尖朝後,左臂彎曲外展平伸,肘抵靠左腰側;右臂舉至頭前,向左後方伸抵,掌心向外,指尖朝後;目視右腳跟。隨後,身體右轉,左腳收回,開步站立;同時兩手向上、向右、向下畫弧,兩掌握空拳下落於體前;目視前下方。

動作三、四

同動作一、二,惟左右相反。

動作五至動作八

同動作一至動作四。

重複一至八動作一遍。

中醫認為,“腰為腎之府”。尾閭運轉,可起到強腰補腎、強筋健骨的功效。另外,鹿抵對於腰部的鍛煉,還能增強腰部的肌肉力量,防治腰部的脂肪沉積,防治腰椎小關節紊亂等症。

4鹿奔第四式


動作一

接上式。左腳向前跨一步,屈膝,右腿伸直成左弓步;同時,兩手握空拳,向上、向前劃弧至體前,屈腕,高與肩平,與肩同寬,拳心向下;目視前方。

動作二

身體重心後移;左膝伸直,全腳掌著地;右腿屈膝;低頭,弓背,收腹;同時,兩臂內旋,兩掌前伸,掌背相對,拳變“鹿角”。

動作三

身體重心前移,上體抬起;右腿伸直,左腿屈膝,成左弓步;鬆肩沉肘,兩臂外旋,“鹿角”變空拳,高與肩平,拳心向下;目視前方。

動作四

左腳收回,開步直立;兩拳變掌,回落於體側;目視前方。

動作五至動作八

同動作一至動作四,惟左右相反。

重複一至八動一遍後,兩掌向身體側前方舉起,與胸同高,掌心向上;目視前方。屈肘,兩掌內合下按,自然垂於體側;目視前方。

鹿奔動作中,兩臂內旋前伸,肩、背部肌肉得到牽拉,對頸肩綜合徵、肩關節周圍炎等症有防治作用;軀幹弓背收腹,能矯正脊柱畸形,增強腰。



5熊運第五式

動作一

兩掌握空拳成“熊掌”,拳眼相對,垂手下腹部;目視兩拳。

動作二

以腰、腹為軸,上體做順時針搖晃;同時,兩拳隨之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部畫圓;目隨上體搖晃環視。

動作三、四

同動作一、二。

動作五至動作八

同動作一至動作四,惟左右相反,上體做逆時針搖晃,兩拳隨之畫圓。

做完最後一動,兩拳變掌下落,自然垂於體側;目視前方。

活動腰部關節和肌肉,可防治腰肌勞損及軟組織損傷。腰腹轉動,兩掌畫圓,引導內氣運行,可加強脾、胃的運化功能。運用腰、腹搖晃,對消化器官進行體內按摩,可防治消化不良、腹脹納呆、便秘腹瀉等症。

6熊晃第六式


動作一

接上式。身體重心右移;左髖上提,牽動左腳離地,再微屈左膝;兩掌握空拳成“熊掌”;目視左前方。

動作二

身體重心前移;左腳向左前方落地,全腳掌踏實,腳尖朝前,右腿伸直;身體右轉,左臂內旋前靠,左拳擺至左膝前上方,拳心朝左;右掌擺至體後,拳心朝後;目視左前方。

動作三

身體左轉,重心後坐;右腿屈膝,左腿伸直;擰腰晃肩,帶動兩臂前後弧形擺動;右拳擺至左膝前上方,拳心朝右;左拳擺至體後,拳心朝後;目視左前方。

動作四

身體右轉,重心前移;左腿屈膝,右腿伸直;同時,左臂內旋前靠,左拳擺至左膝前上方,拳心朝左;右掌擺至體後,拳心朝後;目視左前方。

動作五至動作八

同動作一至動作四,惟左右相反。

重複一至八動作一遍後,左腳上步,開步站立;同時,兩手自然垂於體側。兩掌向身體側前方舉起,與胸同高,掌心向上;目視前方。屈肘,兩掌內合下按,自然垂於體側;目視前方。

身體左右晃動,意在兩脅,調理肝脾。提髖行走,加上落步的微震,可增強髖關節周圍肌肉的力量,提高平衡能力,有助於防治老年人下肢無力、髖關節損傷、膝痛等症。



7猿提第七式

動作一

接上式。兩掌在體前,手指伸直分開,再屈腕撮攏捏緊成“猿鉤”。

動作二

兩掌上提至胸,兩肩上聳,收腹提肛;同時,腳跟提起,頭向左轉;目隨頭動,視身體左側。

動作三

頭轉正,兩肩下沉,松腹落肛,腳跟著地;

“猿鉤”變掌,掌心向下;目視前方。

動作四

兩掌沿體前下按落於體側;目視前方。

動作五至動作八

同動作一至動作四,惟頭向右轉。

重複一至八動作一遍。

習練“猿戲”時,“猿鉤”的快速變化,意在增強神經-肌肉反應的靈敏性。兩掌上提下按,擴大胸腔體積,可增強呼吸,按摩心臟,改善腦部供血。

8猿摘第八式


動作一

接上式。左腳向左後方退步,腳尖點地,右腿屈膝,重心落於右腿;同時,左臂屈肘,左掌成“猿鉤”收至左腰側;右掌向右前方自然擺起,掌心向下。

動作二

身體重心後移;左腳踏實,屈膝下蹲,右腳收至左腳內側,腳尖點地,成右丁步;同時,右掌向下經腹前向左上方畫弧至頭左側,掌心對太陽穴;目先隨右掌動,再轉頭注視右前上方。

動作三

右掌內旋,掌心向下,沿體側下按至左髖側;目視右掌。右腳向右前方邁出一大步,左腿蹬伸,身體重心前移;右腿伸直,左腳腳尖點地;同時,右掌經體前向右上方畫弧,舉至右上側變“猿鉤”,稍高於肩;左掌向前、向上伸舉,屈腕撮鉤,成採摘勢;目視左掌。

動作四

身體重心後移;左掌由“猿鉤”變為“握固”;右手變掌,自然回落於體前,虎口朝前。隨後,左腿屈膝下蹲,右腳收至左腳內側,腳尖點地,成右丁步;同時,左臂屈肘收至左耳旁,掌指分開,掌心向上,成托桃狀;右掌經體前向左畫弧至左肘下捧托;目視左掌。

動作五至動作八

同動作一至動作四,惟左右相反。

重複一至八動作一遍後,左腳向左橫開一步,兩腿直立;同時,兩手自然垂於體側。兩掌向身體側前方舉起,與胸同高,掌心向上;目視前方。屈肘,兩掌內合下按,自然垂於體側;目視前方。

這套動作中,眼神的左顧右盼,有利於頸部運動,促進腦部的血液循環,同時可減輕大腦神經系統的緊張度,對神經緊張、精神憂鬱等症有防治作用。


9鳥伸第九式


動作一

接上式。兩腿微屈下蹲,兩掌在腹前相疊。

動作二

兩掌向上舉至頭前上方,掌心向下,指尖向前;身體微前傾,提肩,縮項,挺胸,塌腰;目視前下方。

動作三

兩腿微屈下蹲;同時,兩掌相疊下按至腹前;目視兩掌。

動作四

身體重心右移;右腿蹬直,左腿伸直向後抬起;同時,兩掌左右分開,掌成“鳥翅”,向體側後方擺起,掌心向上;抬頭,伸頸,挺胸,塌腰;目視前方。

動作五至動作八

同動作一至動作四,惟左右相反。

重複一至八動作一遍後,左腳下落,兩腳開步站立,兩手自然垂於體側;目視前方。

這套動作可加強肺的吐故納新功能,增加肺活量。

10鳥飛第十式


接上式。兩腿微屈;兩掌成“鳥翅”合於腹前,掌心相對;目視前下方。

動作一

右腿伸直獨立,左腿屈膝提起,小腿自然下垂,腳尖朝下;同時,兩掌成展翅狀,在體側平舉向上,稍高於肩,掌心向下;目視前方。

動作二

左腳下落在右腳旁,腳尖著地,兩腿微屈;同時,兩掌合於腹前,掌心相對;目視前下方。

動作三

右腿伸直獨立,左腿屈膝提起,小腿自然下垂,腳尖朝下;同時,兩掌經體側,向上舉至頭頂上方,掌背相對,指尖向上;目視前方。

動作四

左腳下落在右腳旁,全腳掌著地,兩腿微屈;同時,兩掌合於腹前,掌心相對;目視前下方。

動作五至動作八

同動作一至動作四,惟左右相反。

重複一至八動作一遍後,兩掌向身體側前方舉起,與胸同高,掌心向上;目視前方。屈肘,兩掌內合下按,自然垂於體側;目視前方。

兩臂的上下運動可改變胸腔容積,若配合呼吸運動可起到按摩心肺作用,增強血氧交換能力;提膝獨立,可提高人體平衡。

文章來源:崆峒老李