再見，膝關節疼痛！一套“暖膝康復操”，下樓不再疼痛！
我們先來看一下，進入三九天，你的膝關節問題復發了嗎？
自我檢測
單腿下蹲自測法
單腿下蹲自測法
方法：單腿站立，下蹲，膝關節成90°。
如果膝關節做不到90°，或是膝關節成90°前出現疼痛或不穩，說明你的膝關節軟骨已經退化、磨損。
30秒坐起測試法
30秒坐起測試法
30秒測驗對照表
方法：坐在一張43厘米高的凳子上，以最快的速度站起來，再坐下，30秒內看能做多少次。
這個動作一是測膝關節的功能;二是測心肺功能。一般60歲以上的人需要做這個測試。
按揉髕骨法
按揉髕骨法
髕骨是膝關節炎最容易發生的部位
方法：放鬆狀態下按揉髕骨，若發生隱隱的酸痛
可能預示膝關節出了問題
1.高位馬步
高位馬步
兩膝稍彎曲，以膝蓋不超過腳尖為宜。
靜蹲不動，兩手平舉，目視前方，堅持1分鐘，並逐漸增加時間。
2. 坐位伸膝
坐位伸膝
坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左(右)膝伸直，並保持伸腿姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習10～20次。
3. 推擦大腿
推擦大腿
坐位，雙膝屈曲，兩手掌指面分別放在左(右)腿根，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10～20次，雙腿交替進行。
4. 仰臥抬腿
仰臥抬腿
仰臥床上，抬起一側腿向上15~30度左右，初做時可保持1～3分鐘，雙腿交替進行。
練習一段時間後，空中抬腿時間爭取達到10～15分鐘。
隨後也可用腳挑起一個枕頭，增加腿肌力量。
5. 仰臥屈膝
仰臥屈膝
仰臥位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5～10秒鐘，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重複練習10～20次。
文章來源：平樂骨事匯
