睡不好影響身體這些臟器，你還敢不好好睡覺？
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| ▲ 科學家認為，不足7小時的睡眠屬於睡眠不足（圖片來源：The Guardian） |
我們每天有接近三分之一的時間花在睡眠上，這個佔據了我們生命三分之一的事情有多重要呢？加州大學伯克利分校人類睡眠科學中心主任Mathew Walker教授在他的新書《Why We Sleep》中表示，睡眠不足會增加多種疾病的風險，比如阿茲海默病、心血管疾病、癌症、糖尿病等，甚至可以說，睡眠越少，生命越短。
在這本書裡，Walker教授詳述了20年來睡眠科學領域的前沿研究，解釋了諸多與睡眠相關的問題，讓你不想再選擇晚睡。多項流行病學研究都證明了睡眠與壽命的關係。舉個例子，每晚睡眠不足6小時的45歲以上成人，發生心髒病或中風的可能性比每晚睡7-8小時的人高出200%。這可能跟血壓有關，因為即便只是一個晚上睡眠不足，也會增加心跳速度，升高血壓。
缺乏睡眠也會影響血糖控制。在試驗中，睡眠不足會使細胞對胰島素的反應變差，從而引起類似糖尿病前期的高血糖症狀。睡眠不足還會導致體重增加。原因之一是睡眠不足會降低飽腹感信號激素——瘦素（leptin）的水平，並增加飢餓信號激素—— 生長激素釋放肽（ghrelin）的水平。Walker教授不認為肥胖是單純由睡眠不足造成的，但它很可能是除加工食品和久坐生活方式外的第三種誘因。
▲ Mathew Walker教授在他的睡眠實驗室（圖片來源：The Guardian）
睡眠對免疫系統也有影響。當我們感冒的時候，第一反應是睡覺，因為身體本身需要睡眠。即便一個晚上睡眠不足，也會使身體的恢復能力減弱。身體疲憊的時候，我們也更容易感冒。Walker教授說，更嚴重的是，研究表明睡眠不足會影響抗癌的免疫細胞。一些流行病學研究報告說，夜間工作對睡眠節律的破壞會增加乳腺癌、前列腺癌、子宮內膜癌和結腸癌的風險。
睡眠過少會增加患阿茲海默病的風險。具體的原因可能與澱粉樣蛋白沉積物（一種毒素蛋白質）有關，這些沉積物會在患病人的大腦中積累，導致周圍的細胞死亡。在深度睡眠期間，這些沉積物能被有效地清除。而睡眠不足會使這些斑塊積聚，特別是在大腦產生深度睡眠的區域。這些斑塊通過攻擊這一區域，使深度睡眠喪失，又進一步削弱大腦清除它們的能力。這樣惡性循環，最終會導致阿茲海默病。
除此之外，睡眠也會影響我們的情緒和精神健康。Walker教授進行的腦部掃描顯示，在睡眠不足的患者中，杏仁核的反應性增加了60%，這是觸發憤怒的關鍵點。在兒童中，失眠與侵略性和霸凌有關；在青少年中，失眠的人多會有自殺想法。睡眠不足也與成癮復發有關。精神病學普遍認為，是精神障礙導致睡眠障礙。但Walker教授認為，這實際上是雙向的，調節睡眠可以改善患者的精神健康。
那麼，我們應該怎麼做來改善睡眠呢？
Walker教授建議，首先，應該避免“通宵”。如果連續19個小時沒有睡覺，你的認知損傷會跟喝醉酒的人差不多。
第二，應該把睡眠當作一項任務。Walker教授說，人們設定鬧鐘喚醒，那為什麼不也設個睡眠鬧鐘告訴自己該睡覺了。我們應該把手機和電腦從臥室中清除出去，因為這些設備發出的光會影響誘導睡眠的褪黑激素。
▲ 美國國家睡眠基金會針對不同年齡段人群推薦的睡眠時間（圖片來源：New Scientist）
至於睡眠時間的多少，可以參考美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）的建議：18-64歲的成年人每天建議睡7-9小時。
如果你有輕度睡眠障礙，以下這些具體的方法也許能有幫助。
睡眠衛生（Sleep Hygiene）
1.限制白天小睡的時間在30分鐘以內
白天的小睡不能彌補夜間的睡眠不足。但20-30分鐘的小睡可以改善情緒和警覺性，提高後半天的表現。
2.避免在睡前接觸咖啡因、尼古丁等會導致興奮的物質
酒精可以幫助入眠，但過量的酒精會擾亂後半夜的睡眠，所以睡前飲酒要適量。
3.鍛煉可以提高睡眠質量
哪怕僅僅10分鐘的有氧運動也可以有效地提高睡眠質量。但在睡前應避免激烈的運動。
4.睡前避免吃刺激性食物
睡前吃油膩、辛辣的食物、柑橘類水果和碳酸飲料會導致一些人消化不良，並因為腸胃返酸而影響睡眠。
5.保證在白天接觸充足的自然光
特別是對長期室內工作的人，充分接觸白天的陽光和夜晚的黑暗可以幫助身體維持健康的睡眠-清醒週期。
6.建立規律的睡前放鬆模式
規律的睡前放鬆模式可以告訴身體該睡覺了，比如在睡前洗熱水澡、讀書、拉伸等。避免在睡前進行擾亂情緒的談話或活動。
7.確保臥室環境利於睡眠
床墊和枕頭要舒適，室溫不宜太熱（15-20 °C），避免任何光源（檯燈、手機、電視等）。可以用遮光的窗簾、眼罩、耳塞、白噪音機器、加濕器等讓睡眠環境更舒適。
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文章來源：e藥環球
